Dieta ketonowa nie jest popularną dietą. Jest jednak podobny do wielu innych, bardziej nagłośnionych systemów żywienia: Atkinsa, Dukana i innych. Wszystkie te diety są niskowęglowodanowe. Polegają na prawie całkowitym odrzuceniu węglowodanów w codziennej diecie. Jest bardzo skuteczny w odchudzaniu i spalaniu podskórnej tkanki tłuszczowej. Te dodatkowe kilogramy topią się na naszych oczach! Ponadto dieta ketonowa jest ulubioną wśród sportowców, ponieważ pozwala schudnąć bez poświęcania masy mięśniowej.
Zasada diety
Dziś nasza dieta jest przesycona węglowodanami, zwłaszcza szybkimi. Bułki, frytki, przekąski, batony – te produkty na przekąskę w biegu to prawdziwa węglowodanowa bomba zegarowa. Taki styl żywienia zapewnia nie tylko nadwagę, ale także przyczynia się do rozwoju cukrzycy, miażdżycy. Nadmiar szybkich węglowodanów spowalnia metabolizm, powoduje ospałość, senność.
Jednak przydatne powolne węglowodany zawarte w zbożach przyczyniają się do przybierania na wadze. Chodzi o to, że wszelkie węglowodany po spożyciu są przekształcane w glukozę, która jest niezbędna do wytwarzania energii.
Jak działa dieta keto? Przy znacznym ograniczeniu spożycia węglowodanów odbudowuje się tryb pracy organizmu. Natura stworzyła mechanizmy rezerwowe do pozyskiwania energii do procesów życiowych. Jeśli ilość glukozy pozyskiwanej z węglowodanów w diecie zbliża się do zera, organizm zaczyna ją wytwarzać, rozkładając zapasy tłuszczu. Proces ten nazywa się ketozą, stąd nazwa diety: keton lub ketogen.
Instrukcja prawidłowego przygotowania menu
Aby poprawnie skomponować menu dla diety ketonowej, będziesz musiał trochę popracować. Przede wszystkim musisz obliczyć dzienne spożycie kalorii. Można to zrobić online za pomocą specjalnych programów.
Po ustaleniu dziennego spożycia kalorii, ważne jest, aby wybrać cel diety ketonowej. Aby schudnąć, od otrzymanej liczby należy odjąć 500 kcal, aby uzyskać masę mięśniową, dodać 500 kcal.
Następnie obliczamy wymaganą dzienną ilość białek, tłuszczów i węglowodanów. Węglowodany nie powinny przekraczać 10%, brakujące kalorie należy starać się pozyskać nie kosztem tłuszczów, ale kosztem białka. Brzmi to dość skomplikowanie, ale znowu, za pomocą internetowego dziennika żywności, każdy może kontrolować stosunek KBJU w diecie.
Podajmy przykład obliczeń. Kobieta ważąca 60 kg, procent tłuszczu wynosi 20 (procent tłuszczu można określić wizualnie lub za pomocą specjalnego analizatora). Dzienne spożycie kalorii wynosiło 2000. W przypadku utraty wagi odejmij 500, otrzymujemy 1500 kcal dziennie. Obliczamy BJU. Na 1 kg masy mięśniowej potrzeba 2, 2 g białka (4 kcal), 0, 4 g węglowodanów (4 kcal), pozostałe kilokalorie pozostawia się na tłuszcze w ilości 9 kcal na 1 g tłuszczu. Czyli 60 kg - 20% = 48 kg masy mięśniowej.
Białko 2, 2 * 48 \u003d 106 g (424 Kcal)
Węglowodany 0, 3 * 48 \u003d 19 g (76 Kcal)
1500-424-76 \u003d 1000 kcal, czyli około 110 g tłuszczu dziennie.
Uproszczona instrukcja
Przestrzeganie wzorów kalkulacji jadłospisu jest konieczne dla osób, których życie związane jest z treningiem. Dla osób dalekich od sportu istnieje łatwiejsza opcja ustalenia diety na diecie ketogenicznej. Są dwie listy - są to produkty zalecane i zabronione.
Rekomendowane produkty:
- Mięso
- Ptak
- Ryba
- Mleczarnia
- orzechy
- Ser
- Warzywa (oprócz ziemniaków, buraków i roślin strączkowych)
Zabroniony:
- Wszelkie słodycze, m. in. cukier
- Pieczywo
- Makaron
- Owoce, m. in. suszone owoce
- płatki
Na diecie ketonowej musisz monitorować ilość węglowodanów w pożywieniu. Informację tę można uzyskać z opakowania produktu (jeśli jest to gotowy produkt spożywczy) lub zajrzeć do tabel wartości odżywczych. Ogólnie rzecz biorąc, powinieneś dawać pierwszeństwo produktom zawierającym nie więcej niż 10 g węglowodanów na 100 g. Kierując się tą zasadą, dość łatwo jest sporządzić listę produktów do kupienia i opracować menu na tydzień.
Przykładowe menu diety ketonowej
Opcja 1:
- Śniadanie: omlet z serem.
- Obiad: zupa jarzynowa z bulionem z kurczaka, kawałek chleba żytniego.
- Popołudniowa przekąska: jogurt.
- Kolacja: duszona wołowina, sałatka ze świeżych warzyw.
Opcja 2:
- Śniadanie: twarożek z kwaśną śmietaną.
- Obiad: gotowane piersi z kurczaka z kaszą gryczaną.
- Popołudniowa przekąska: orzechy.
- Kolacja: łosoś z warzywami, zapiekany w folii.
W ciągu dnia należy pić wystarczającą ilość wody (około 2 litry dziennie). Dozwolona jest niesłodzona herbata i kawa. Dodatkowo zaleca się spożywanie błonnika w celu normalizacji procesów trawienia.
Przeciwwskazania
Diety niskowęglowodanowe są niebezpieczne ze względu na obciążenie wątroby, nerek i układu krążenia. Tak więc dla osób, które mają problemy z tymi narządami, dieta ketonowa jest przeciwwskazana. Również osoby cierpiące na zaparcia i inne problemy trawienne nie powinny stosować diety ketogenicznej. Zdrowi ludzie podczas diety ketonowej muszą spożywać dodatkowe kompleksy witaminowo-mineralne.
Efekt diety ketonowej
Recenzje i wyniki sugerują, że tylko pierwsze 3-4 dni są trudne na diecie ketonowej. W tym czasie organizm przechodzi w reżim ketogeniczny, więc możesz doświadczyć uczucia słabości, zawrotów głowy. W przyszłości te negatywne skutki znikają i rozpoczyna się proces spalania tłuszczu. Aby uzyskać dobry wynik, dieta musi być przestrzegana przez co najmniej 3 tygodnie.
Ci, którzy byli już na diecie ketogenicznej, zauważają, że nie ma uczucia głodu. Ponadto pod koniec diety zmniejsza się apetyt na cukier. Organizm przyzwyczaja się do braku cukru podczas diety, co pomaga wyrobić zdrowe nawyki żywieniowe. Jeśli spojrzysz na zdjęcia ludzi przed i po diecie, możesz zauważyć pojawienie się ulgi w ciele. Jest to szczególnie widoczne u tych, którzy nie zapominają o ćwiczeniach fizycznych. Dieta ketonowa jest idealna dla sportowców, a także dla każdego, kto chce mieć szczupłą sylwetkę!